Он стал приметой времени. И не только нынешнего. Впервые о необходимости бороться со стрессом заговорили еще в 70-е годы. Вот так полвека и боремся. Причем, побеждает, похоже, стресс. В те времена, когда сегодняшние бабушки и дедушки были молодыми, многие из них искренне радовались гармоничному устройству жизни, а стресс казался им экзотической выдумкой психологов. Сегодня это, без преувеличения, личный враг каждого. И далеко не каждый верит, что он в состоянии преодолеть стресс. Между тем, приемы борьбы с ним не столь уж сложны, при желании доступны каждому.

Расскажем о них.

ОБРАЗ ВРАГА

На стресс жалуются все – но не многие имеют точное представление, что это такое. В Германии на житейском уровне господствует представление, что стресс это нехватка времени. В ситуации, когда по-русски принято говорить «Я зашиваюсь», немцы говорят: «Ich habe Stress». Отсюда житейский совет (в принципе, толковый): не хочешь получить стресс – правильно организуй свою работу и прочие дела. Но дело в том, что стресс это не внешний фактор. Не фактор неправильной организации. Это фактор внутренний, причем не только психологический, но и физиологический. Стресс вредит не делу, а человеку. В некоторых ситуациях он может быть полезным, как образец невероятной мобилизации сил. Иногда нейтрален. Но при частых проявлениях – разрушает организм.

В общефизиологическом смысле стресс это неадекватная реакция организма на внешние условия. В том числе на нехватку времени, вынуждающую сильно нервничать и расходовать много сил на выполнение действий, которые можно было бы выполнить без особых усилий. Когда, например, руки и ноги ходят ходуном – а надо выполнять тонкую работу с хрупкими материалами и механизмами. С точки зрения эндокринолога, стресс это повышенная выработка стрессовых гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, инсулина (отчего и ходят ходуном руки-ноги). С точки зрения кардиолога, стресс это нездоровая нагрузка на сердце, вызванная действием стрессовых гормонов, и опасное сужение сосудов из-за напряжения гладкой мускулатуры. При стрессе организм идет вразнос!

Так что от положительных моментов можно отвлечься и сосредоточиться на вредных. На том, как им противостоять. На житейском (опять же) уровне каждый имеет свои приемчики. Главный: отвлечься. Почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку, сходить погулять. Иногда помогает, но вернешься к стрессовым обстоятельствам – и опять «понеслось». Борьба должна быть комплексной и регулярной, а не только когда допекло.

Вот надежный комплекс мер:

РАССЛАБЛЕНИЕ

Расслабляться тоже нужно комплексно: физически, умственно, душевно. Надо научиться приводить себя в состояние покоя. Современная психология предлагает различные техники расслабления: йога, медитация, аутогенная тренировка. Не настаивая на какой-то определенной, могу сказать, что овладевший хотя бы одной из этих техник сделает «широкий шаг» в сторону восстановления внутренней гармонии.

Есть совсем простые приемы:

• подержать руки несколько секунд под струей холодной воды
• сделать несколько глубоких вдохов
• сосчитать про себя в обратном порядке от двадцати до нуля
• заставить себя посмеяться, пусть даже неестественным смехом, в течение минимум минуты (смех высвобождает гормоны счастья)

ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Это вообще очень просто: «рецепт пожарного». Не экономь на сне, не уговаривай себя лечь попозже, встать пораньше из-за накопившихся дел. Семь-восемь часов сна должны стать нормой. Спи комфортно, в кровати, а не перед телевизором и не за компьютером. Перед сном поменьше «заныривай» в смартфон или компьютер. Дисплеи испускают свет со сдвигом в синюю часть спектра. А синий свет препятствует выработке в организме гормона сна – мелатонина.

ПРАВИЛЬНО РАССЧИТЫВАТЬ ВРЕМЯ

На каждое дело нужно отпускать времени с запасом. Не выбегай из дому в последний момент, не начинай работу «со звонком», не стремись покончить со всеми делами сразу. Нехитрый, но добрый совет: на все отпускать времени на 30-50 процентов больше, «чем надо». Если времени с запасом, то всякие непредвиденные обстоятельства не помешают справиться с делом. Начинай всегда с самого неотложного и главного. Не хватит времени на другие дела – займешься ими завтра-послезавтра.

БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Физическая активность полезна во всех отношениях. И для борьбы со стрессом тоже. Посильные физические нагрузки способствуют разложению гормонов стресса и выведению их из организма. Однако нагрузки должны быть именно посильные! Чересчур интенсивные занятия спортом – это тоже стресс. Какой вид спорта предпочтительней? Универсальный ответ: тот, который доставляет удовольствие. Нравится плавать – плавай. Нравится велосипед – крути педали. Нравится бег – бегай. Впрочем, современная медицина не рекомендует продолжать бегать после сорока, поскольку это повышает риск инфаркта и инсульта. В возрасте, пардон за тавтологию, переходи на ходьбу.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Об этом часто говорят, но редко соблюдают.А соблюдать все-таки надо. Сдерживай себя по отношению к сахару. Сахар – вообще «стрессовый продукт», а между тем, заедание сладким – прямой путь к диабету.Сбалансированное питание это не отказ от мяса и сахаридов, а правильные пропорции. И несколько правил: растительной пищи ешь в два раза, чем белковой, лучше рыба, чем мясо, белое мясо (свинина и птица) лучше, чем красное. Несложно.

УХОДИТЬ ОТ КОНФЛИКТОВ

Это как бы из области фантастики. Попробуй уйди от них! Но конфликтность – оборотная сторона медали под названием стресс. Поэтому старайся:

• все, что можно решить миром, решать исключительно миром
• сторониться разговоров на повышенных нотах
• прежде чем ответить на замечание, окрик, придирку, сделай несколько глубоких вдохов или сосчитай в обратном порядке от восьми до нуля
• если общий тон беседы повышается, говори, наоборот, на пониженных тонах
• если все начинают тараторить и перебивать друг друга, отмалчивайся и отвечай (медленно, негромко, весомо) только если обратятся непосредственно к тебе

Скандал непродуктивен, помни об этом.

Кристина Юнг, психолог